Toen mijn man zag hoe enthousiast ik werd over het hardlopen, wilde hij het ook proberen. Na twee keer hield hij het ook voor gezien, haha. Ik schreef in mijn weblog over mijn tweewekelijkse rondje, maar ik bedoelde daarmee dat ik twee keer in de week loop, een rondje van 6 km.

Dus jij doet het al 15 jaar, wow! Ik ben nu ruim een half jaar bezig.

Vraag:

Ook ik sta nog steeds verbaasd over mezelf. Dit jaar zestig en oma geworden en dan beginnen met hardlopen! In februari voorzichtig gestart met een schema dat ik van mijn dochter kreeg. En nu loop ik twee maal in de week, met de loopgroep Leeuwarden  of op eigen gelegenheid. Nu ga ik binnenkort voor langere tijd naar het buitenland, maar ik wil wel blijven trainen. Ik zoek dus een passend schema. Ik heb in mei voor het eerst 5km gelopen bij de Marathon van Leeuwarden. Is goed bevallen. Maar ik ben niet snel. Het zou me leuk lijken wanneer ik volgend jaar in staat zou zijn om met de 10km mee te doen. Niet te veel gevraagd toch?

Bij de bestaande schema's lees ik  termen als D1 en D2, T en H. Waar vind ik de betekenis?

Hoi Miriam,

Geweldig dat je begonnen bent met hardlopen! Er zijn veel mensen die zich tegen laten houden door hun leeftijd en dat is jammer, je bent nooit te oud! Ik ben op mijn 43ste begonnen met studeren aan de universiteit, wat is leeftijd?!

van Hardloopschema.nl:

Trainingszones omschreven in woorden: Herstelloop (H)
Deze intensiteit voelt aan als (zeer) rustig. De ademhaling heeft voldoende ruimte zodat praten, drinken en eten makkelijk zou kunnen. Tijdens het lopen met deze intensiteit zullen de meeste lopers het gevoel hebben dat ze met een ingehouden pas lopen.

Zoals de naam al aangeeft is dit de hartslagzone voor hersteltrainingen. Verder wordt deze hartslagzone gebruikt voor het in- en uitlopen. Snelle lopers kunnen deze zone ook gebruiken voor lange duurlopen (zie Duurloop 1). Relatief langzamere lopers zullen moeite hebben om deze hartslagzone aan te houden omdat het looptempo hiervoor dan terug moet zakken naar een zeer laag tempo. De verbranding van vetten is hoog en er is geen sprake van een gevoel van "verzuring".

Trainingszones omschreven in woorden: Duurloop 1 (D1)
Deze intensiteit voelt aan als rustig tot redelijk. Praten lukt nog makkelijk bij dit looptempo. De ademhaling is dan ook nog vrij rustig en van hijgen is geen sprake. De loper heeft het gevoel dat dit tempo makkelijk (zeer) lang volgehouden kan worden.

Dit is de ideale hartslagzone voor je lange duurlopen. De vetverbranding is maximaal en er is geen sprake van een gevoel van "verzuring". Omdat in deze hartslagzone de vetverbranding zeer goed getraind wordt, worden door training in deze zone je spieren steeds beter in het verbranden van vet. Het grote voordeel hiervan is dat de voorraad suiker gespaard blijft zodat je het langer vol kunt houden en minder tijd nodig hebt om te herstellen. Je traint in deze zone je basisconditie. Deze hartslagzone is een tempo voor ontspannen trainen en daarom ook het ideale tempo voor de gezondheidsloper.

Trainingszones omschreven in woorden: Duurloop 2 (D2)
Deze intensiteit voelt aan als pittig tot zwaar. Er is duidelijk een versnelde ademhaling maar praten in volzinnen is nog net mogelijk. Er is sprake van een licht brandend gevoel in de benen en de loper heeft het idee dat er gewerkt moet worden om dit tempo vol te houden.

Duurloop 2 is de hartslagzone voor intensieve duurlopen. De verbranding is ten opzichte van Duurloop 1 afgenomen. Bovendien begint in deze zone het gevoel van "verzuring". Deze zone kan ook gebruikt worden voor duurintervaltraining.

Trainingszones omschreven in woorden: Duurloop 3 (D3)
Deze intensiteit voelt aan als zeer zwaar. Praten is nog net mogelijk maar er kunnen geen volledige zinnen meer worden uitgesproken zonder extra te ademen. De ademhaling kenmerkt zich door een hijgpatroon. Er is veel motivatie voor nodig om met deze intensiteit te lopen. Met veel inzet kan dit tempo toch langdurig volgehouden worden. Er is sprake van een brandend gevoel in de benen.

Deze trainingszone is zeer zwaar en moet absoluut niet te veel op je trainingsprogramma staan. De verbranding van vet is minimaal en de verbranding van suiker zeer hoog. Je hebt het gevoel dat je enorm "verzuurt". Toch kan je deze intensiteit nog behoorlijk lang volhouden. Onder optimale omstandigheden, dat wil zeggen goed uitgerust, geen zware voorafgaande trainingsweken, goede voeding en bijzonder gemotiveerd, is het voor (sommige) lopers mogelijk om deze intensiteit 2 uur vol te houden.

Trainingszone Duurloop 3 komt aan bod tijdens testlopen, prestatielopen, wedstrijden en intensieve intervaltraining. Om deze zone te halen is ontzettend veel inzet en motivatie nodig en bovendien moet ook de vorm van de dag in het voordeel meespelen.

Trainingszones omschreven in woorden: Weerstand (W)
Deze intensiteit voelt aan als zeer, zeer zwaar tot maximaal. Praten is niet meer mogelijk door een zwaar hijgpatroon. Er is sprake van een hevige brandende pijn in de benen. Er is ontzettend veel motivatie nodig om deze loopintensiteit te bereiken. Je gevoel geeft aan dat dit tempo absoluut niet lang is vol te houden.

De trainingszone Weerstand zul je niet vaak zien op je hartslagmeter. De maximale volhoudtijd is in de regel dan ook niet langer dan 5 tot 8 minuten. Wanneer je deze hartslag wel langer kunt volhouden, dan is het tijd om je hartslagzones opnieuw te bepalen.
Om deze zone te halen is zeer veel inzet nodig. Wanneer je loopt met deze intensiteit heb je het gevoel dat de "verzuring" alsmaar toeneemt.

Hoi,

Ik ga morgen beginnen met een hardloopschema voor beginners. Bedankt voor het inspirerende logje!

groet, Indra